Dieta kulturystyczna dla wegetarian – czy na roślinach można zbudować mięśnie?

Dieta wegetariańska zyskuje coraz większą popularność na całym świecie oraz w Polsce nie tylko z powodu etycznego podejścia do hodowli zwierząt, ale również z uwagi na jej aspekty związane ze zdrowiem organizmu. Osoby, które jednocześnie trenują siłowo i którym zależy na wypracowaniu odpowiedniej masy mięśniowej, mają jednak wiele wątpliwości.

 W budowaniu kulturystycznej sylwetki odpowiednie jedzenie jest podstawą. W innym wypadku nie pomoże nawet solidny trening. Dodatni bilans energetyczny, a przede wszystkim dobra konstrukcja każdego posiłku odgrywa pierwszoplanową rolę. Zakłada się, że węglowodany dostarczane z posiłkiem stanowić powinny 60% kalorii w diecie, a pozostałe 20% pozostawia się białku i tłuszczom. Nawet Amerykański Komitet Olimpijski stoi na stanowisku, że każdy sportowiec stosować może dietę wegetariańską bez obawy o wystąpienie jakichkolwiek niedoborów. Jednocześnie warto podkreślić, że dotyczy to wyłącznie tych trenujących osób, które menu układają wyjątkowo starannie i mają na ten temat odpowiednią wiedzę.

Białko w diecie kulturysty

Wegetarianie mają problem przede wszystkim z białkiem. Osoby jedzące mięso sięgają chociażby po steki albo pierś z kurczaka. W produktach roślinnych białko zawierają przede wszystkim strączki, takie jak fasola, soja, ciecierzyca, soczewica. Jednak jest w tym także jeden haczyk, ponieważ ten rodzaj białka nie zawiera wszelkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Można sobie poradzić, chociaż wymaga to odpowiedniej wiedzy i świadomości. Żeby aminokwasy pokrywały wszystkie zapotrzebowania organizmu, trzeba łączyć ze sobą różne źródła białka. Są to przede wszystkim rośliny strączkowe spożywane z kaszami, a także orzechami lub pestkami. Takie miksowanie pozwala na osiągnięcie dobrze zbilansowanego posiłku.

Nie tylko białko

Do zbudowania odpowiedniej masy mięśniowej nie wystarczy jedynie białko. Węglowodany, które są równie ważne, istotnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej i rozwój mięśni. W tym wypadku wegetarianie mają jednak zdecydowanie łatwiej. Zamiast cukru prostego, wybierać powinni węglowodany złożone, a takie znaleźć można w razowym pieczywie, makaronach z pełnego ziarna, kaszach.

Dobre tłuszcze to oleje roślinne, przede wszystkim oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy i kokosowy. Warto sięgnąć po awokado, nasion chia, pestek i orzechów.

Ważne są również składniki mineralne. Szczególnie istotny dla sportowców jest wapń, który bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni. Duże znaczenie ma także żelazo biorące udział w transporcie tlenu do mięśni. Znajduje się ono w produktach takich jak fasola, tofu, soczewica, ziarna dyni, natka pietruszki i inne zielone warzywa.

Dobrze zbilansowana dieta to podstawa. Dopiero później myśleć można o dodatku suplementacji. Na rynku są obecnie dostępne preparaty, które mogą być bezpiecznie stosowane również przez wegetarian, a nawet wegan. Suplementy służą jednak jako uzupełnienie, a nie podstawa diety.


Zostaw komentarz

Uwaga: komentarze muszą zostać zatwierdzone przed ich opublikowaniem